دوشنبه ۰۶ مرداد ۰۴ | ۱۰:۵۷ ۸ بازديد
دوندگان حرفه‌ای و باتجربه که به دنبال رکوردزنی و بهبود عملکرد خود هستند، نیاز به یک برنامه آماده‌سازی ماراتن تمرینی دقیق و سخت دارند.
حجم بالای دویدن هفتگی
- دوندگان پیشرفته باید حداقل 80 تا 120 کیلومتر در هفته بدوند.
- تمرینات طولانی تا 35 کیلومتر در هفته برای شبیه‌سازی شرایط مسابقه.
- تمرین در شرایط مشابه با مسابقه، مانند مسیرهای مشابه و شرایط جوی یکسان.
تمرینات کلیدی برای سطح پیشرفته
- دویدن طولانی (Long Run): هر هفته یک جلسه 30 تا 35 کیلومتری با سرعت مسابقه.
- دویدن تناوبی (Interval Runs): شامل 1000 متر تا 1600 متر دویدن با حداکثر سرعت، با استراحت کوتاه بین هر تکرار.
- دویدن سرعتی (Tempo Run): دویدن با 85 تا 90 درصد از حداکثر توان به مدت 40 تا 60 دقیقه.
- تمرینات استقامتی پیشرفته: ترکیب دویدن طولانی با تغییرات سرعت.
- دویدن در ارتفاع یا سراشیبی: برای افزایش توان تنفسی و استقامت عضلات.
کیف مجلسی زنانه